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【健康寿命を延ばす方法】健康維持のための7つの生活習慣と知っておくと良いこと

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記事監修者:一般社団法人終活協議会代表理事:竹内義彦

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近年、「健康寿命」という言葉をよく耳にするようになりました。

 

健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活ができる期間」のことです。つまり、食事や入浴、着替えなど普段の生活が1人ででき、健康的な日常生活が送れる期間のことをいいます。

 

日本は世界でもトップレベルの長寿国で、今や「人生100年時代」とも言われます。一方で「健康寿命」との差が拡大の傾向にあり、この点が問題視されています。少しでも長く心身共に健康で生き生きと暮らしていけるよう、「健康寿命」を延ばす努力が大切なのです。

 

今回は、健康寿命を伸ばす方法についてまとめました。ぜひ参考にしてみてください。

健康寿命を延ばすメリット

平均寿命と健康寿命の差(2018年/平成28年)

平均寿命 健康寿命 差(平均寿命ー健康寿命)
男性 80.98歳 72.14歳 8.84年
女性 87.14歳 74.79歳 12.35年

※参考:厚生労働省「平成28年簡易生命表」「健康日本21推進専門委員会」資料

 

厚生労働省によると、2019年の日本人の平均寿命は、男性が81.41歳・女性が87.45歳で、ともに8年連続、過去最高を更新しています。割合で見ると、男性の4人に1人、女性の2人に1人が90歳まで生きるということになります。

 

一方、健康的な日常生活が送れる期間=「健康寿命」も延びていますが、平均寿命との差は拡大の傾向にあります。

 

上記の表からもわかるように、平均寿命と健康寿命の差は8年〜12年あり、これは入院や介護を要するなど健康上の問題で日常生活に制限のある期間が8年~12年もあるということです。

 

米国イリノイ大学が発表した論文によると、この期間は「レッドゾーン」と呼ばれ、平均寿命を延ばすことにのみ注視するのではなく、「レッドゾーン」をいかに短くするかが重要だとされています。

 

つまり、できるだけ長く健康で暮らすために、「健康寿命」を延ばすことがとても大切で必要なことなのです。

 

これは個人レベルだけではなく、国全体として大きな課題と捉えられています。

 

健康寿命との差「レッドゾーン」が大きくなればなるほど、医療費や介護費など経済的な負担も増え生活の質も低下してしまいます。この状態が今後さらに拡大すれば、国の社会保障制度そのものがひっ迫され 維持できなくなる可能性もありうるのです。

 

社会保障制度の充実は 私たち国民の生活にも直結することですから、普段からひとりひとりが健康増進に取り組むことが大切なんですね。

健康寿命を延ばす方法・7つの生活習慣

健康長寿を妨げる大きな要因は生活習慣病です。

 

生活習慣病とは、主に がん・脳卒中・心臓病・糖尿病など、食習慣・運動習慣・睡眠・喫煙・飲酒などの生活習慣により引き起こされる病気のことです。

 

健康維持のためには毎日の「食事」「睡眠」「運動」のバランスが大切です。つまり「生活習慣」がとても大切で、これを意識することで多くの生活習慣病を予防することができます。

 

そこで、健康寿命をのばす方法として有効な7つの生活習慣をご紹介します。ぜひ習慣化できるよう、日々意識してみてください。

1・バランスの良い食事をすること

まず、やはり健康維持のための基本は食事です。

 

毎日の食事を意識することで健康的な生活習慣が身につきます。ポイントは「バランス良く」です。

 

主食、主菜、副菜をバランス良く、野菜多めを心がけましょう。肉や魚、大豆製品などのタンパク質もしっかり摂ります。ただしタンパク質は脂肪分が多いので摂りすぎには注意です。目安としては握りこぶし程度あれば十分です。みかん1個程度の果物を摂ることも大事です。

 

注意点としては、質の悪い脂と塩分を摂りすぎないよう気をつけましょう。これらは高血圧やがんのリスクを高めることがわかっています。

質の悪い脂とは、脂の多いお肉やパン、マーガリン、菓子類などに多く含まれています。

 

食塩の摂取量の目安は男性が8g未満、女性は7g未満とされています。和食は漬物や味噌汁など塩分が多いので 少し薄味を意識すると良いですね。

 

あと できるだけ水分も多く摂るようにしましょう。水は血液をサラサラにしてくれる効果があると言われています。

 

特に高齢になると「のどが渇いた」という感覚を自覚しにくくなり、意識しないと水分不足や脱水症を起こしやすくなります。食事の時は量を決めて必ず飲むようにするなど習慣化すると良いですね。

 

  • 主食・主菜・副菜をバランス良く
  • 野菜多め
  • タンパク質もしっかり摂る
  • 水分も意識して多めに摂る
  • 質の悪い油と塩分の摂りすぎに注意

 

2・適度に運動すること

健康維持のためには、適度な運動習慣もとても大事です。

 

適度な運動は、がん、心臓病、脳卒中など 多くの病気のリスクを下げる効果があり、足腰を強くして運動機能を維持し 寝たきりの要因となるロコモ(ロコモティブシンドローム=運動器症候群)の予防にもなると言われています。

 

また、 脳の活性化にも良い影響を与え 認知症予防などにも高い効果があると言うことがわかっています。良いこと尽くしですね!

 

運動習慣は体力にも大きな影響を及ぼすと言われています。スポーツ庁の調べによると、運動習慣のない30歳の人よりも、ほぼ毎日運動する50歳の人の方が体力が高いということがわかっています。いつまでも自分の足で歩けるよう、日頃から運動習慣をつけましょう。

 

運動と言っても、なにかスポーツをしなければいけないわけではありません。年齢と体力に応じ、無理せず 自分に合った運動で大丈夫です。おすすめなのは、ストレッチやラジオ体操、散歩、ウォーキングなどです。戸外に出ると五感が刺激され より効果が高くなると言われています。

 

目安として

  • 20〜65歳 ⇒ 歩行以上の身体活動を毎日60分・汗をかく程度の運動を毎週60分目標に。
  • 65歳以上 ⇒ 毎日40分の身体活動。*無理のない程度に。

 

毎日は無理でも、週に2、3回から始めてみてはいかがでしょうか。慣れてきたら少しずつ増やしていくのがおすすめです。

3・質の良い睡眠をとること

言うまでもなく、健康維持には休養もとても大事です。質の良い睡眠は心身の疲れを取り除きリフレッシュできます。

 

質の良い睡眠を取るには、適度な運動や規則正しい生活習慣が大事。規則正しい生活のリズムによって体内時計が整い快眠へと導いてくれます。朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴びる、就寝前1時間は読書などをして静かに過ごす、というメリハリも大事です。

 

特に寝る直前にストレスが高まると、眠りが浅くなり質の良い睡眠の妨げになってしまいます。睡眠時間は十分なのに疲れが取れずスッキリしない というような状態になってしまうんですね。

 

そんなときは、眠る前に深呼吸をするとリラックスでき、良い眠りにつくことができます。

 

実は筆者も、寝る直前まで仕事でパソコンの画面を見ていることが多く 目が冴えてしまって寝付けないことがよくあるのですが、そんなときに布団に入った状態で仰向けになり目を閉じてゆっくり深呼吸を繰り返していると、いつの間にか眠りにつけていて、気づくと朝になっています(笑)

 

効果テキメンですので試してみてください^^

 

  • 規則正しい生活のリズムを作る
  • 寝る1時間前はリラックスして静かに過ごす
  • 眠れない時は深呼吸する

 

4・リラックスし、機嫌良く過ごすこと

心と体はつながっていて相互に影響しあうため、健康でいるためには精神的な安定も大事なことですよね。

 

人は無意識のうちに、日々 大小多くのストレスを感じて過ごしているものです。目覚まし時計の音で目覚める、忘れ物をした、雨が降ってきた…などなどいろいろな瞬間でストレス指数が上がります。

 

適度な緊張感は必要なことではありますが、大事なのはやはりバランスです。強いストレス状態が続くと自律神経のバランスが崩れ、様々な病気を引き起こす原因となってしまいます。

 

自律神経のバランスを保ち心の安定を図るためには、美味しいものを食べる、好きなことをする、無心になれることをする、楽しいことをするなど、機嫌よく、リラックスできる時間を過ごせるよう意識しましょう。

 

物事をポジティブに捉える習慣をつけることも大事ですよ。

 

ポジティブに考えようと思っても、嫌なことがあったらイライラしたり落ち込むのは当然ですし、それをコントロールするのは難しいものですよね。

 

そんな時は、ゆっくりと深呼吸をしてみましょう。ストレスを感じると自律神経のバランスが崩れ 呼吸が浅くなります。自律神経は自分でコントロールできませんが、呼吸は自分の意志でコントロールできます。呼吸を整えることで自律神経が整い、不思議と気持ちも落ち着き、自分をリラックス状態に導くことができます。

 

できれば目を閉じて肩の力を抜いて背筋を伸ばし、ゆっくりと自分の呼吸に集中してみましょう。鼻からゆっくりと5秒間息を吸い、口からゆっくり10秒間かけて息を吐きます。

 

このように呼吸に集中する瞑想法は「マインドフルネス」と言われ、リラックス効果、脳の活性化やストレスの開放、仕事効率を上げる効果があるとして、医学やビジネスの世界でも注目されています。

 

その他、笑顔になる(作り笑いでもOK)、温かい飲み物を飲む、なども効果的です。前述したように適度な運動もストレス解消になるので、体を動かすこともおすすめです。家の中でラジオ体操やストレッチ程度で十分です。

 

いつでも簡単にできるので、毎日、スキマ時間にやってみると良いですね。

  • リラックスできる時間を持つ
  • ポジティブ思考を意識する
  • 深呼吸で自律神経を整える
  • 笑顔になる
  • 適度に体を動かす

 

5・虫歯や歯周病を予防すること

歯と歯茎や口腔内の健康を保つこともとても大切です。

 

歯は、美味しく食事をするためにとても大切なものであるのはもちろん、歯周病は様々な疾患との関連も報告されています。虫歯や噛み合わせなどが肩こりや頭痛の原因になることもありますし、虫歯が無いから大丈夫と思っていても歯槽膿漏などによって健康な歯を失うこともあります。

 

健康維持のために、毎日の歯磨きとうがいで口腔内を清潔に保ち、定期的に歯医者さんで検診と歯石除去をしてもらいましょう。

 

6・手洗い、うがいの習慣

健康寿命を延ばすためには、がんや心臓病などの病気だけでなく ウィルスによる感染症の予防対策も大切です。

 

そのためには 手洗いとうがいがとても有用。昨年からの新型のウィルスの流行により、あらためて手洗いとうがいを徹底して行うことの大切さが言われています。

 

風邪やインフルエンザなど、さまざまな疾患の原因となるウィルス感染症は、多くの場合手を介して体内に侵入します。

 

ウィルスはドアノブや電車の吊り革など、不特定多数の人が触れるあらゆるところに付着しています。そういった場所を触った手で目や鼻、口などを触ったり、食事をすることで体内にウィルスが入ってしまいます。しかし外出先で様々な場面でウィルスの付着を防ぐのはほぼ不可能ですよね。

 

ですから、手洗いとうがいをしっかり行うことで、そこからのウィルス侵入を防ぐのです。帰宅時や食事の際はもちろん、できれば頻繁に行うのがおすすめです。

 

また、日頃の規則正しい生活と適度な運動、睡眠、バランスの良い食事は免疫力を高める効果がありますので ぜひこれらも習慣化しましょう。

 

7・お酒は適量・タバコは吸わないこと

お酒の飲み過ぎは肝臓への負担が大きくなるだけでなく、さまざまな全身への影響もあり健康を阻害する要因となると言われています。

 

厚生労働省によると、適度な飲酒量は 1日に、ビール中瓶1本程度まで(日本酒1合、ウイスキーダブル1杯、チューハイ350ml)とされています。深酒にならないよう、嗜む程度に楽しむのが良いですね。

 

たばこの煙には、約270種類もの有害物質と発がん性物質が含まれています。

 

主流煙(喫煙者が吸う煙)だけでなく、副流煙(たばこから立ち上る煙)のほうが多くの有害物質を含んでいるため、受動喫煙も要注意です。

 

タバコを吸う人は、周りの人にそういった悪い影響を与えてしまうことを念頭に置き十分に配慮することが必要です。タバコの煙や臭いを拡散しないよう「喫煙所」が設けられていますが、密室でタバコを吸うと 喫煙と受動喫煙の両方になってしまい かなりリスクが増します。

 

健康を考えるなら、タバコは自分にも周囲の人にも悪影響しかないので吸わないのが一番ですね。

 

親の寿命と体質・病歴を知っておくことも大事

ここまで、健康長寿のためには生活習慣が大事ということをお伝えしましたが、病気は生活習慣や環境などの外的・後天的要因と、もともとの体質 つまり遺伝によるところも大きく影響すると言われています。

 

親の寿命と病歴や体質は自分もその素因を持っている可能性が高いと考えられますので、自分の健康寿命や病気の可能性の重要な目安になります。

 

実際に 英国エクスター大学の研究チームによると、親の死亡年齢とその子供の死亡リスクには密接な関係があることが分析結果からわかっています。

素因に加えて、親からは食の好みや生活習慣の基盤も受け継いでいるため、より似通ってくる傾向にあるんですね。

 

もちろん100%ではありませんが、例えば健康診断などでその兆候が少しでも見られた場合には、医師に相談し 早めに検査をするなどの対応をするのがおすすめです。兆候がなくても、その病気を特定して検査を行うのも有用といえるでしょう。

 

知っておくこと、少し意識することで、病気の予防や早期発見に繋がり、少しでもリスクを減らし 健康寿命を延ばすことができます。

まとめ:【健康寿命を延ばす方法】健康維持のための7つの生活習慣と知っておくと良いこと

今回は、健康寿命を延ばす方法をご紹介しました。

健康寿命を延ばす7つの生活習慣

  1.   バランスの良い食事
  2.   適度な運動
  3.   リラックス
  4.   質の良い睡眠
  5.   歯と口腔を清潔に保つ
  6.   手洗いうがい
  7.   お酒は適量・禁煙

親の寿命と体質・病歴を知っておく

 

今や人生100年時代です。これからの人生を、少しでも長く健康で過ごすために「健康寿命を延ばす」という意識を持って過ごしましょう。

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