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まずは継続から!健康づくりにおすすめの運動メニュー

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コロナ禍でおうち時間が増え、何となく身体を動かす機会が減ってしまったここ数年。リモートワークの導入により、通勤のために歩く機会も減少しています。また人気を博していたフィットネスクラブでも一時退会者が増えるなど苦戦を強いられることとなりました。

 

一方で文部科学省の外局であるスポーツ庁が発表した令和2年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」によれば、成人の週1日以上のスポーツ実施率は 59.9%。前年度の同じ調査では 53.6%だったところをみると、身体を動かす事への関心は未だ衰えていないとわかります。

 

感染対策に配慮した小規模な店舗や動画など、リモート指導が受けられるフィットネスクラブも登場してきました。

 

とはいえ、「スポーツはあまり得意でない」「身体を動かしたいけれど何からはじめていいのか」という方も少なくないのではないでしょうか。

 

そんな方でも気軽に始められる「健康」のための運動とメニューをご紹介します。

 

目次(この記事は以下の順番で構成されております)

  • 運動は「健康づくり」を目的にしよう
  • 運動強度(METs)とはどんな意味?
  • 運動が苦手な人こそおすすめ!健康につながる身近な動き
  • 健康のために無理せず正しい判断で運動を

運動は「健康づくり」を目的にしよう

テレビを拭き掃除する女性

身体を動かすのはいいと理解しているものの、「スポーツ」となると何となく身構えてしまいますよね。

 

無理をしてできないことをやるよりも、より「健康」になるための指針を厚労省(厚生労働省)も「健康づくりのための身体活動基準2013」において示しています。

 

健康づくりのための運動とは、次のような内容を重視して行うものです。

 

 

また「健康づくりのための身体活動基準2013」の基本的な考え方は、“現在の身体活動量を少しでも増やす”点に重きを置いているのが特徴です。

 

無理をするのではなく、まずは運動習慣を持つことであり、“30分以上の運動を週2日以上行う”“今より毎日10分ずつ長く歩く”などを具体例として挙げています。

 

引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト『e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動基準2013」』

普段の動きが運動になる?運動強度(METs)で確認てみよう!

運動強度(METs)とは、動いていない安静状態を「1」とし、動いたときを比較して何倍のエネルギーを消費しているかの強度を示すものです。

 

METs(メッツ)はmetabolic equivalents(代謝当量)の略称で、国際的にも使われています。

参考:e-ヘルスネット

 

いわゆるスポーツだけでなく、日常生活の何気ない動作も「運動」として強度を示せるのがMETsの特徴です。

 

例えば家での活動として「家具のほこりを取る、または磨く」は2.3メッツ、「植物への水やり」は2.5 メッツとして紹介されています。

コンディショニング運動として紹介されている「健康体操・楽からほどほどの労力、全般(例:背筋を使用した運動)、階段の上り下り」は3.5メッツです。

 

動き METs
家具のほこりを取る、または磨く 2.3メッツ
植物への水やり 2.5メッツ
ゆっくり掃き掃除 3.8メッツ
健康運動(楽からほどほどの労力) 3.5メッツ

 

注目は「ゆっくり掃き掃除」です。生活に不可欠な掃き掃除が3.8メッツで、それなりの運動強度として示されています。つまり、日々の家事を丁寧にこなすだけでも、運動になるというわけです。

 

日常的に行っている動きが、そのまま運動になったら、取り入れやすいですよね。

 

参考:国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」

運動が苦手な人こそおすすめ!健康につながる身近な動き

ハイキング、トレッキングする人

 

METs(メッツ)の視点から、普段何気なく行っている動きも運動になるとわかりました。

日常生活に必要な家事などの動作であっても、動かない状態と比べると、数倍のエネルギー消費を行っているんですね。

 

普段の生活にプラスして、以下のような行動を加えてみると、さらに健康につながります。

 

 

最初は休日だけ、できる日だけでも構いません。週間、月間、年間など長いスパンで目標をつくるのがおすすめです。

毎日の運動時間が短くても、長期的に続けられれば健康につながります。

 

日常運動からさらにレベルアップできそうなら、次で紹介する「有酸素運動」「ストレッチング」「筋トレ」を加えてみてくださいね。

加えて、「趣味になる運動」も紹介します。

ウオーキングをなど有酸素運動も取り入れる

現代病とも言われるメタボリックシンドローム(メタボ)。内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常の状態が加わると、心臓病や脳卒中などのリスクが高まる状態を言います。

 

健康づくりを目的にしているのであれば、内臓脂肪を少なくするような運動を心がけたいもの。運動だけで内臓脂肪を減らすなら、有酸素運動を取り入れるのがベストです。

 

有酸素運動とは、酸素によって脂肪や糖質をエネルギーに変える継続した運動のこと

 

例えば「軽いジョギング」「やや早足のウオーキング」「水泳・水中ウオーキング」「エアロビクスダンス」などが当てはまります。

 

ラジオ体操のように気軽に行えるものから、やや息が弾む中程度の運動を指し、20分程度続けると脂肪燃焼効果が期待できます。長距離のウォーキングが難しくても大丈夫です。

 

【例】

動き METs
6.8kgの子どもを運ぶ・ゆっくり歩く 2.3メッツ
ベビーカーを押しながら歩く、または子どもと一緒に歩く:4.0-5.0km/時 4.0メッツ
バックパックを背負って歩く 7.0メッツ

参考:国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」

 

ベビーカーを押しての散歩やバックパックを背負っての買い物など、身近なものが負荷となりエネルギー消費を増やすのです。気軽に始められそうですね。

時間がない場合は、自転車をこぐのも◎。

 

起伏によってはより多くのエネルギーを消費する上、ジョギングなどよりも膝に負担がかかりにくいメリットがあります。通勤や買い物に取り入れやすいのも魅力ですね。

身体の柔軟性をアップさせるストレッチング

ストレッチング、いわゆるストレッチは、筋や関節を伸ばす運動です。

関節可動域が大きくなり柔軟性を高めるため、運動の際のケガ予防に役立ちます。また血行をよくするため、肩こりや腰痛を和らげ、リラックス効果が得られるとも言われます。

 

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」によれば、ストレッチングの原則として次の5点を挙げています。

1. 時間は最低20秒
2. 伸ばす筋や部位を意識する
3. 痛くなく気持ち良い程度によく伸ばす
4. 呼吸を止めないように意識する
5. 目的に応じて部位を選択する

 

この原則を守り、正しいストレッチを行うよう気をつけましょう。また、マットがあれば気軽にはじめられるヨガもおすすめです。

手軽にできる筋トレで健康をキープ

加齢により筋力が衰えると、生活の基本的な動作もしづらくなります。

 

日頃から筋トレ(筋力トレーニング)も意識して行いましょう。

 

つま先の上げ下ろしをはじめ、椅子から立ち上がる運動を行うだけでも、筋肉の維持が可能です。

趣味を運動につなげて健康づくりを図ろう

一般的なスポーツだけでなく、ハイキングや登山も運動です。自然や景色を楽しみながら、身体を動かせる利点があります。

 

いつもと違う環境・ロケーションに置かれるため気晴らしにもなり、心身共に満たされるという方も多いのではないでしょうか。

 

ちなみに「野原や丘の斜面をふつうのペースでハイキングする、または歩く」は5.3メッツ、「バードウォッチング:ゆっくり歩く」は2.5メッツとなります。

まとめ:健康のために無理せず正しい判断で運動を

健康維持のためのおすすめの運動について紹介しました。

 

加齢による体力や筋力の衰えを防止し、病気になりにくい体作りができますし、運動できる趣味として取り入れると生きがいにもつながります。

運動が、健康に大きなメリットを持つことがわかりますよね。

 

ただ、今まで運動していなかった方が急に激しい運動をするのは、事故やケガの原因になりかねず危険です。

まずは病気を含め、自分の健康状態を正確に把握し、あくまで無理をしないようにするのが大切です。

 

正確な知識、正しい判断で運動ができれば健康に過ごせる時間は長くなります。日常生活の動作から意識して初めてみてはいかがでしょうか。

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