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老後の健康管理は食事の見直しから!栄養素と食習慣、負担を減らす食事作り

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記事監修者:一般社団法人終活協議会代表理事:竹内義彦

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WHOが提唱した健康的に日常生活ができる期間のことを「健康年齢」といわれています。

 

日本においての平均健康寿命は、2018年のデータでは男性81歳、女性87歳とのことで、

  • 自分の足で歩きたい
  • 腰痛や骨折に関わる骨密度の数値を良い状態に保っていきたい
  • 体調面での老後の不安を少しでも軽減したい

健康年齢とは自分のことを、自力でできるかどうかの年齢を示しています。

 

暴飲暴食、生活リズムが定まっていない、好きな物ばかりを食べるなど、自分の健康管理が不十分なままだと健康年齢より若いうちに病気になってしまいます。自分の思うように活動できなかったり、口腔内や歯の調子を崩すような体調の変化をひき起こしてしまう恐れがあります。

今回は、老後も出来るだけ健康でい続けるために、食事に焦点を当てて健康管理のポイントについて解説していきます。

健康な老後を過ごすための食習慣とは

老後のことを考えると誰しもが健康でいたい、健康管理を整えたいと願いますよね。その願いを叶えるためには毎日の食事に少しだけ気を配ることから始めてみませんか?

1日3食をバランスよく食べる

  • 嗜好の変化や特病によって口にしなくなった食材がある
  • 生活習慣の乱れから食事まで気持ちが届かない
  • 食事の支度が辛い

栄養バランスを考えずに空腹を満たすことへ意識が傾いてしまうこともありますよね。

 

バランスがとれた食事に迷った場合、用意した食事の色合いとして「赤・緑・黄色」を意識してみてください。見た目も華やかで元気になれそうですし、赤はトマトや肉類、緑は小松菜、ブロッコリーなどの緑色が濃い野菜、黄色はパプリカ、かぼちゃ、ニンジンなど黄色が濃い野菜です。これだけでもテーブルの上が楽しくなり、3食の食事時間が待ち遠しくなりますよ。

よく噛みながら食べる

年齢を重ねると歯と歯茎のバランスが崩れ、つい柔らかい食材やスープなどの流動食へ頼ってしまいがちです。

 

よく噛んで食べるということはメリットがたくさんあります。

よく噛むことによって満腹感を得て食べ過ぎを防ぎ、口のまわりの筋肉を動かすことによって味覚が発達し、表情や言葉の発音も豊かになります。食事が美味しく感じられ、顔まわりも豊かになる。いいことばかりですね。

できる範囲の運動を

いくら食事が整ってもお腹が空かない状態はよくありません。

 

摂取した栄養素を体に行きわたらせるためにも自分の体調や体力に応じて適切な運動をすることも大切です。ウオーキングや散歩、水泳などの有酸素運動は骨を丈夫にし、心肺機能を高める効果がります。筋力が衰えてしまうと転倒して骨折をしやすくなり寝たきりになる可能性もあります。毎日行うのではなく、あくまでも自分の体調面を重視しながら行ってください。運動すると心も軽くなり、食事も美味しく感じられますよ。

食事時間を見直すと健康管理の目安が見えてくる

毎日の食事を始める時間はおおよそでも決まっていますか?

体調の変化や予定によって規則正しい時間に食事を摂れない日もあると思いますが、出来るだけ生活リズムは崩さないでいきましょう。

 

人間は空腹と感じる食事と食事の間の時間は4~5時間といわれており、その時間を空けるのが健康な適正時間といわれています。朝昼夜の食事時間が決まれば自然と生活リズムが決まっていきます。空腹時間が空きすぎると体が飢餓状態になり、一度にたくさんの量を食べてしまい、消化するための時間がいつもより長くなり余計な体力を消費してしまうので高齢者には注意が必要です。

老後の健康管理は栄養素に注目!

年齢を重ねるごとに健康管理をより意識してバランスのとれた食事や栄養素を積極的に摂り入れていこうと思いませんか?特に体の変化で自覚しやすいのが「筋肉量」と「骨の密度や強度」ではないでしょうか。体を動かすために基本となる筋肉と骨の状態を少しでも良質なまま保つために必要な役割をもつ栄養素が「タンパク質とカルシウム」です。

タンパク質は筋肉に変わる

タンパク質は20種類のアミノ酸からできており、筋肉や身体全体のエネルギーチャージ、さらに免疫力も左右する栄養素で、おもに植物性タンパク質の卵、魚類、大豆などの豆類、動物性たんぱく質の肉類に多く含まれています。

 

タンパク質は1日の中で生産と消費を繰り返しているため、できれば両方のタンパク質を毎日摂取するのが理想的です。比較的取り入れやすい食材に多く含まれているのでパン食派、米食派どちらの場合でも相性が良く献立を考えやすいのが嬉しいところ。

食事の際に一品だけでもいいので加えてみてください。

ただ、あっさりとした口当たりの良い魚や豆類ばかりを食べるのではなく、動物性たんぱく質のある肉類も積極的に摂るように心がけましょう。肉類には牛肉、鶏肉など多彩な種類がありますが、特に豚肉にはガン、動脈硬化の予防、老化防止、免疫力の向上などに効果的なビタミンB1が豊富に含まれています。

 

しかし肉類は体内で消化するためのエネルギーを多く使うので体の負担になりがちです。

食事の際には消化の助けになる大根おろしや胃腸を丈夫にするじゃがいもと一緒に食べることをおすすめします。

骨と体全体を丈夫にするカルシウム

カルシウムは体全体で最も多く存在するミネラルで、99%が骨や歯に蓄えられ残りの1%が細胞と血液に含まれています。

 

体の柱「骨・骨密度」を作るカルシウムはストレスや加齢などが原因で普段の日常生活のなかで入れ替わりが頻繁で、寝ている間にも消化されています。また、腸で吸収されにくく、慢性的に不足すると関節痛や骨粗鬆症など骨に関する病気ばかりではなく、高血圧や糖尿病などの血液の流れにも影響が出るといわれています。

 

特に日本人は年齢問わずカルシウム不足といわれており、全年齢ともに積極的に摂り入れることが望ましいでしょう。

カルシウムを多く含む食材の代表

牛乳、乳製品、小魚、小松菜などの緑黄色野菜、海苔やワカメなど海藻類

牛乳が苦手な場合はチーズやヨーグルト、小魚、緑黄色野菜などから摂取しましょう。しかしカルシウムは単体では腸で吸収されにくいため単体で摂り入れることは効果的ではありません。相性の良いビタミンD、マグネシウム、ビタミンCto組み合わせて体内へカルシウムの栄養素を吸収しましょう。

  • ビタミンD・・・鮭、きくらげ、干ししいたけ
  • マグネシウム・・・ピーナッツなどのナッツ類
  • ビタミンC・・・野菜、キウイやオレンジなどの果物

これらのビタミンが含まれている食材と一緒に摂ることによってカルシウムの吸収率がアップします。

 

また、アルコールを摂り過ぎるとカルシウムの吸収を悪くしてしまうので注意が必要です。さらに日光を避ける生活でもカルシウム不足になりがちです。体調のいい日やお天気のいい日には10分~15分の短時間でもいいので日光浴を兼ねたお散歩やお買い物などの外出をしてみましょう。気持ちのリフレッシュにもなりますよ。

高齢者の食事準備は大変!負担を減らす方法

タンパク質・カルシウムが含まれている食材は、ともにスーパーで比較的簡単に購入でき、調理もしやすいものばかりです。しかし、食事の用意や買い物に負担がかかる、特病で思うように外出ができないこともありますよね。このような負担を減らす方法をご紹介します。

ネットスーパーや生協の宅配を利用する

店頭へ行かなくてもネット上や紙面でお買い物ができる方法です。

 

ネットスーパーは注文後、指定された時間帯(注文当日)に店頭にある品物を自宅へ配達してくれます。生協の宅配は紙面で欲しいものを選び一週間後に自宅へ配達してくれます。どちらも自宅まで届けてくれるので天候にも左右されず重たい食材やかさばるものなどを注文するのに便利で体への負担も軽減されます。

店舗で自分の目で選んだ食材を配達してもらう

紙面やネットで選ぶことに抵抗がある、お散歩がてら買い物へ行き自分の目で選びたい場合も購入した品物を当日に配達してくれる店舗があります。メニューを考えながら買い物をして手ぶらで帰宅できるのも負担がなくていいですね。

配食サービスを利用する

栄養バランスが整っていて調理されている食事が自宅に届く配食サービスがあります。和洋問わず、季節の食材やカロリーが計算された食事ができるので調理をする負担や栄養バランスを考えることもなく美味しくいただけますね。自分の環境や体調に合わせて利用しましょう。

ヘルパーさんにお願いする

一緒に買い物や調理をしてくれるヘルパーさんは高齢者の生活負担や食事の負担を軽減してくれる心強い味方。

 

一人で食べる食事や話し相手のいない環境はいくら栄養バランスが整っている食事を摂っていても体に行きわたりません。ヘルパーさんに食事のアドバイスをもらうことも自分の老後を活性化するプラスの時間になります。

これらの方法を活用しながら健康管理に繋げていきましょう。

まとめ:食べる大切さと楽しさを忘れないで

  • 食事をお酒とおつまみで済ませる
  • 1人だからとバランスを軽視して簡単に済ませる
  • 日頃から粗食を心がけている
  • 噛む力が衰えたため噛み切れない食材を避ける

この結果、体力・筋力が衰え、1日の活動量が減り、活動意欲や食欲が落ちる…

 

この状態によって体重が減り心の負担も発生し体調を崩すことを「低栄養」といいます。この症状は本人が気づかないことが多いので日頃の食事内容には特に気をつけるべきです。また、体調の変化や特病などにより一度にたくさんの食事量が取れない場合は、間食として果物や乳製品などでカロリー摂取を心がけながら、薬に頼りすぎず、食事を通して心と体を健康な状態へ構築していきましょう。

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