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定年後のシニアは体力作りが大切!3つの理由とおすすめの運動や趣味を紹介

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人生100年時代を迎え、定年後も元気に過ごしたいと思う方が増えています。

 

日本人の平均寿命は年々長くなる傾向にあり、厚生労働省による令和元年簡易生命表によると男性の平均寿命は81.41年、女性の平均寿命は87.45年といわれています。定年を60歳で迎えた場合、20年以上の期間があると考えられますね。

 

20年以上ある定年後の期間を元気に過ごすためには、シニア世代ならではの体力作りが大切です。体力作りのために身体を動かすなんて面倒だな、なんて考えではもったいない。

 

この記事では、元気な老後を迎えたいとお考えの定年後の方に向けて、シニア世代の体力作りの大切さについて詳しく紹介いたします。あわせて体力作りにおすすめの運動と趣味についても紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

目次(この記事は以下の順番で構成されております)

  • 定年後のシニア、体力作りが大切な3つの理由
  • 定年後のシニア世代に|体力作りにおすすめの『運動』
  • 定年後のシニア世代に|体力作りにおすすめの『趣味』
  • 体力作りを行う際の注意点
  • まとめ:定年後のシニアは体力作りが大切!3つの理由とおすすめの運動や趣味を紹介

定年後のシニア、体力作りが大切な3つの理由

定年後のシニア世代に、体力作りが大切な理由は3つあります。

詳しく紹介していきましょう。

健康でいきいきとした生活を送るため

冒頭で平均寿命について触れましたが、同じような言葉として健康寿命があります。健康寿命は、健康上の問題で日常生活が制限されることなく、生活できる期間を指します。

 

令和3年版高齢社会白書によると、平均寿命と健康寿命の差は10年前後(男性約9年、女性約12年)。つまり定年後10年前後で、何らかの健康上の問題が発生している方が多い傾向にある、とあげられています。

 

(出典:厚生労働省| 令和3年版高齢社会白書(概要版)

定年後の先にある、老後の生活をいきいきと過ごすためには、この健康寿命を伸ばす取り組みが必要だといえるでしょう。

 

日常生活に制限がある状態=要介護状態だと考えた場合、介護が必要になる原因は以下のとおりとなっています。

  • 認知症 18.1%
  • 脳血管疾患(脳卒中)15.0%
  • 高齢による衰弱 13.3%
  • 骨折・転倒 13.0%

(参考:厚生労働省| 令和3年版高齢社会白書(概要版)

 

体力作りのために適度な運動を行えば、生活習慣病などの疾病予防の効果はもちろん、運動機能向上により転倒や骨折の防止も期待できます。

 

また、運動すると脳が活性化することは有名ですね。日常的に身体を動かすことで、認知機能が改善されると報告もなされています。

(出典:公益財団法人 健康・体力づくり事業財団|認知症予防はカラダづくりから!

 

以上のことから、健康寿命を伸ばし、生き生きとした老後の生活を送るためには、体力作りが大切であるといえます。

 

参考:かんぽ生命

生きがいにもなる

定年を迎えるまでは、仕事が生きがいだったという方も多いでしょう。

 

定年を迎えてから時間を持て余している方は、積極的に体力作りにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

体力作りへの取り組みは、運動だけに限りません。家庭菜園やハイキングなどの、身体を動かす趣味も体力作りとしておすすめですよ。たくさん歩いて気持ちもリフレッシュできる、旅行を趣味にするのも良いですね。

 

軽い運動や身体を動かす趣味は、体力作りだけではなく生きがい作りにもつながります。

 

定年後の暮らしにおいて、生きがい作りは体力作りと同じくらい大切なもの。軽い運動や身体を動かす趣味を通じて、体力作りと生きがい作りの両方を叶えてみましょう。

結果的に収入にもつながる

体力作りを通じて健康な身体を手に入れると、仕事への活力も湧いてきますよね。体力作りに励んだ結果、仕事による収入アップにもつながります。

 

定年後といえど、今や元気なうちは働く時代です。厚生労働省| 令和3年版高齢社会白書(概要版)によると、60歳以上で収入がある仕事をしている方のうち「働けるうちはいつまでも働きたい」と答えた方は、約4割を占めるという結果になっています。

 


(出典:厚生労働省| 令和3年版高齢社会白書(概要版)

 

仕事で収入アップすれば、さらに体力作りのための運動や趣味にも打ち込めるというものです。体力作りは定年後のシニアにとって、良いことづくめであると分かりますね。

 

定年後のシニア世代に|体力作りにおすすめの『運動』

「健康」「生きがい」「収入」の3つを得られる体力作り。充実した老後の生活を送るために、積極的チャレンジしてみましょう!

 

定年後のシニア世代におすすめの、体力作りができる運動を紹介します。

ウォーキング

歩くという動作で行えるウォーキングは、はじめるのに抵抗が少なく手軽にできる運動です。ご近所のお散歩やお買い物のついでに、チャレンジできるところも魅力ですよね。

 

ウォーキングは手軽にできる運動ながら、長時間歩くことで有酸素運動となり、脂肪燃焼や生活習慣病予防にも効果的です。(参考:e-ヘルスネット|ウォーキング

 

ウォーキングは習慣化することが大切なため

など、ご自分なりの楽しみを作ってみても良いでしょう。

 

なおウォーキングを行うときは、膝や腰に負担がかからないよう、歩くフォームに気を付けて行ってくださいね。


(出典:健康長寿ネット|ウォーキングの効果と方法

ラジオ体操

「今から新しい運動にチャレンジするのは億劫だ」という方は、子どもの頃にやったラジオ体操はいかがですか?

たった3分でできるラジオ体操は、全身を使う運動です。NHK Eテレにて毎朝6時25分から放送されているので、自宅でも気軽にチャレンジできます。

 

たかがラジオ体操ということなかれ。ラジオ体操を継続的に行えば、下記の健康状態を示す数値が良好になると明らかになっています。

  • 体内年齢
  • 血管年齢
  • 呼吸機能(肺年齢)
  • 骨密度

など

(参考:かんぽ生命|すこやかコラム第1回

一日たった3分でこれだけの効果が期待できるなら、チャレンジしがいもありますよね。

 

ちなみにラジオ体操第一と第二の違いはご存知ですか?

第一は「いつでも」「どこでも「だれでも」できる強度、第二は青年・壮年層に向けた強度になっています。ご自身のお身体と相談して、まずはラジオ体操第一からはじめるのがおすすめですよ。

ストレッチ

「今まで全く運動してこなかった」という方は、ストレッチからはじめましょう。

 

体力作りには柔軟性も大切です。身体が固い状態で無理をすると、腰痛や関節を痛める原因となってしまいます。

 

最近では、You Tubeなどでストレッチに関する動画がたくさん見られます。まずは動画に合わせて、ゆったりとした気持ちで行うと良いでしょう。立って行うストレッチは、思った以上にバランス感覚を使います。転倒が不安な方は、椅子や寝たまま行うストレッチからはじめてみましょう。

前述のウォーキングを行う際の準備運動としても、ストレッチがおすすめですよ。

スポーツジム

運動能力に自信がある方は、スポーツジムも良いですね。

 

スポーツジムには

など、さまざまな運動ができる魅力があります。専門的な知識を持つトレーナーがいるスポーツジムなら、運動初心者にも安心です。

 

気の合うお友達やご夫婦と楽しく通う場所があるということは、毎日の楽しみにもつながります。曜日を決めて通えば、毎日の生活にもメリハリがつきますね。

女性に人気のヨガは、インターネット上の教室も

幅広い年代の女性に人気がある、ヨガもシニア世代におすすめです。

 

ヨガでは深い呼吸で心をコントロールし、全身を使ったポーズをとります。体力作りやストレス発散はもちろんのこと、インナーマッスルと呼ばれる身体の深いところにある筋肉の強化もできます。

 

コロナ禍の影響もあり、インターネット上でレッスンを受けられるヨガ教室(オンラインヨガ)も増えていますね。You Tubeなどにもレッスン動画が上がっていますので、活用すると良いでしょう。

定年後のシニア世代に|体力作りにおすすめの『趣味』

体力作りは運動だけではありません。身体を動かす趣味を作ってみてはいかがでしょうか。

 

定年後の時間を有意義に使えて、体力作りにもなる趣味を紹介いたします。

家庭菜園・ガーデニング

家庭菜園やガーデニングは、意外と体力を使います。しゃがんだり重たいものを運んだりと負荷がかかる動作も多いので、足腰が鍛えられますよ。ただし、はじめてチャレンジされる場合は、無理をしないよう十分にご注意ください。

 

まずは負荷の少ない、ベランダでのガーデニングもおすすめです。体力作りだけではなく、花や野菜を育てる楽しみがある趣味ですね。

ハイキング

体力作りになる趣味として、ハイキングもおすすめです。とはいっても、最初から標高の高い山にチャレンジしてはいけません。標高の高い山は難易度が高く、体力はもちろんのこと、専用の装備や経験が必要です。

 

15分程度で登れる、里山ハイキングコースからはじめましょう。標高が100m程度だとしても、見下ろす街は別世界のように感じますよ。

 

身近な里山でのハイキングは、四季折々の自然を感じながら体力作りも楽しめます。

旅行

風光明媚な観光地、厳かで広大な寺社仏閣。旅行に行くと自然と歩数が増えますよね。シニア世代に人気の旅行も、身体を動かす趣味としておすすめです。

 

心ゆくまで旅行を楽しみたいがゆえに、日々ウォーキングを頑張るシニアもいらっしゃるのではないでしょうか。また、旅行に行く費用を貯めるために、仕事を頑張るシニアも多いですよね。

 

旅行を楽しむために、運動や仕事で身体を動かせば、より健康的で楽しい定年後の生活を送れることでしょう。

 

体力作りを行う際の注意点

ここまで、体力作りにおすすめの運動や趣味を紹介してきました。

 

ここで体力作りを行う前に知っておきたい、シニア世代が体力作りにおいて注意しておきたいことを紹介します。

無理をしない

定年後のシニア世代は無理は禁物です。

 

体力作りのためにと負荷をかけすぎると、腰痛やケガの原因になってしまいます。体力作りは長く続けてこそです。今日はちょっとしんどいな、というときは思い切って休養しましょう。

水分補給を忘れずに

特に屋外での体力作りにおいて、水分補給は忘れないようにしましょう。

 

夏場の運動については、塩分補給も忘れないようにしてくださいね。

持病がある方は医師に相談を

現在すでに持病がある方は、医師に相談をしてから取り組みましょう。

まとめ:定年後のシニアは体力作りが大切!3つの理由とおすすめの運動や趣味を紹介

人生100年時代、定年後のシニアに体力作りが大切な理由は3つありました。

 

 

運動能力には個人差がありますので、まずは気軽にできるストレッチから取り組んでみてはいかがでしょう。ウォーキングの前に行う準備運動としても、おすすめですよ。

 

いきいきとした老後を迎えるために、定年後はシニア世代に合わせた無理のない体力作りからはじめましょう。

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