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毎日の掃除を運動に変えて運動不足解消!掃除で運動をするコツや注意点をご紹介

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毎日の掃除が嫌だな、面倒だな…と感じている方も少なくはないでしょう。ちょっとやる気が出ないこともありますよね。もしこの掃除という毎日のタスクが運動だったら、ボディがスッキリする、筋肉がつくなど嬉しい効果が得られるかもしれません。

 

運動をするのが苦手な方でも掃除で毎日のように運動をすれば、運動不足が解消できることも期待できます。

 

今回は掃除で運動効果をアップしたい方向けに、掃除方法や注意点、コツをまとめました。

 

目次(この記事は以下の順番で構成されております)

  • 運動効果をアップさせる掃除の方法をご紹介
  • 運動をしながら掃除をするときの注意点
  • 運動を意識しながら楽しく掃除をするコツ
  • まとめ:毎日の掃除を運動に変えて運動不足解消!掃除で運動をするコツや注意点をご紹介

短時間で運動効果を得たい方や、運動不足が気になる方はぜひご参照ください。

運動効果をアップさせる掃除の方法をご紹介

運動効果をアップさせる掃除の方法をご紹介します。

運動効果をアップさせる掃除方法|なるべく機械に頼らない

掃除で運動をする基本として、なるべく機械に頼らないことをおすすめします。

お掃除ロボットはとても便利ですが、頼っていては自分で掃除しなくなってしまうのです。

掃除機やモップを使うとただ道具を持って手を動かすだけになってしまい、運動効果はあまり期待できません。

 

毎回でなくてよいですが、ほうきで掃除をする、ぞうきんを使って床を拭くと運動効果が期待できます。

 

特にぞうきんがけは大振りに腕を動かすことで、いい運動になるのでおすすめです。

やや大げさなくらいの動きで、ぞうきんがけをするとよいでしょう。

運動効果をアップさせる掃除方法|上に手を伸ばすときは肩を意識

高いところの掃除で手を上に伸ばすときは、肩を意識すると運動効果がアップします。

 

肩甲骨を動かすようなイメージをして肩から手を伸ばしましょう。肩がほぐれると所作も美しくなり、背中のストレッチにも繋がります。

凝り固まった肩まわりがほぐれれば、姿勢もよくなりますよ。

運動効果をアップさせる掃除方法|かがむときは大腿四頭筋を意識

かがむときは太ももの前の筋肉を意識して掃除すると、運動効果がアップします。

 

太ももの前には大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉があり、体のなかでも大きな筋肉です。大きな筋肉を使うことで、エネルギーの消費が期待できるます。

スクワット感覚で大腿四頭筋を意識しながら、床に落ちたものを拾うなどをしましょう。

 

ただし、このときに膝がつま先よりも前に出てしまうと、体に負担がかかります。上から見て、膝がつま先よりも前に出ないように注意をしてくださいね。

運動効果をアップさせる掃除方法|背伸びをしてかかとの上げ下げ

洗い物中は、背伸びをするような感覚でかかとの上げ下げをしましょう。

 

洗い物は腕を使うことが多く、下半身はあまり使いませんが、できるだけ一緒に下半身を動かすと運動効果がアップするのです。

かかとの上げ下げをして背筋も意識すると、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋(かたいさんとうきん)のストレッチになります。

 

バレリーナのような感覚でかかとを上げて足踏みするとよいでしょう。掃除をしつつ優雅な気分になれるかもしれません。

運動効果をアップさせる掃除方法|掃除機をかけるときは足踏み

掃除機をかけるときに足踏みをすると、運動効果が上がります。

 

足踏みを長時間すると有酸素運動に近い効果が期待できるので、足も使って掃除をしましょう。

行進するように太ももを高く上げると、さらに運動効果が増します。

運動効果をアップさせる掃除方法|洗い物で片足立ち

洗い物の最中に片足立ちするのもよいでしょう。

 

ヨガの木のポーズ、バレエのルティレのように軸足を1本にして、もう反対の脚を軸足の膝部分に当てるようにしましょう。

これで体感が鍛えられるため、より運動効果も期待できるはずです。

 

左足を軸にしたほうが安定する方がほとんどですが、同じ足ばかりを軸にすると筋肉が均等につかなくなるため、左右交互に行うことをおすすめします。

運動効果をアップさせる掃除方法|洗濯物を干すときの往復回数を増やす

洗濯物を干すときは往復回数を増やして歩数を稼ぐと、掃除中でも運動効果がアップします。

 

洗濯物のカゴをあえて遠くに置いて、干すときの距離を稼げば自然と歩数が多くなりますので、室内にいながらもたくさん歩くことができるでしょう。

運動効果をアップさせる掃除方法|モップ掛けではバレリーナ、スケーター気分に

掃除でモップ掛けをするときは、バレリーナやスケーターの気分になりましょう。

 

どういうことかというと、片足を後ろに出すだけです。

クラシックバレエの、アラベスクやフィギュアスケートのスパイラルのようなイメージで足を上げると、優雅な気分になりますよ。

 

このとき上半身が前のめりになりやすいので、上半身は立てるようすると、背中にある広背筋(こうはいきん)も使えます。

脚を後ろに上げる運動は、お尻の下の筋肉に効果的で太もものシェイクアップ効果が期待できます。

 

バランスがとりにくい方は、モップに頼るとよいですが、あまり体重をかけてしまうとモップが傷むのでご注意ください。バランスに自信のない方は無理をしないようにしましょう。

運動効果をアップさせる掃除方法|窓ふきはスクワット

掃除で窓ふきをするときはスクワットを意識してみてください。

 

上から下への動きをする窓ふきでは、下にかがむとき大腿四頭筋を意識しましょう。

すでに紹介したように膝の出し過ぎには注意をしてください。

運動効果をアップさせる掃除方法|ゴミ出しで二の腕スッキリ

掃除で出たゴミを袋に入れてゴミ出しする際は、袋を片手で持って膝を曲げ伸ばししましょう。

これで上腕二頭筋(前の二の腕)がすっきりします。

運動をしながら掃除をするときの注意点

ほこり

運動をしながら掃除をするときの注意点をまとめます。

運動しながら掃除をする注意点|息を止めない

運動しながら掃除をするときは息を止めないように注意しましょう。

 

ついつい頑張ろうとすると無意識に呼吸を止めがちになりますが、これでは期待する運動効果が得られません。しっかりと息を吸って吐くことを心がけましょう。

 

呼吸を止めがちな方は、「フー」と声を出して意識的に吐き出すことをおすすめします。吐き出すことができると自然に吸うので、まずは吐くことを心がけてくださいね。

運動しながら掃除をする注意点|フォームを意識する

フォームを意識しながら運動をするのがおすすめです。

 

トレーニングの正しいフォームを理解するのは難しいかもしれませんが、無理のない範囲で関節が使えているか、体重が均等に乗っているかなどを意識してくださいね。

 

また、膝の向きとつま先の向きは同じことが基本です。バラバラになっていると体に負担がかかり怪我をするおそれもあるので、ときどき膝やつま先の向きをチェックしましょう。

運動しながら掃除をする注意点|水分補給をする

運動をしながら掃除をする際は、しっかりと水分補給をしてください。

 

夏場は汗をかきやすく脱水になることがありますが、冬も脱水は起こります。まとめて水分を摂るのではなく、こまめに給水しましょう。

運動しながら掃除をする注意点|無理をしない

「よし!今日から掃除で運動するぞ!」とやる気を出すことは非常によいことです。

 

しかし、最初のほうで頑張ってしまうと続かないことも…。

無理をせずできる量をこなすことをおすすめします。

 

また、体調が悪いときや疲れているときは、無理せず休むことも大切です。

自分を追い込みすぎると、苦痛に感じて続かなくなってしまうかもしれません。

運動しながら掃除をする注意点|継続する

運動は継続が大切です。

少しの運動量でかまわないので、毎日続けることを心がけると嬉しい変化があるかもしれません。

 

もし体調が悪く休んでしまっても、元気になったらまた再開すればいいので、数日休んでも気にしすぎなくて大丈夫ですよ。

運動しながら掃除をする注意点|休憩をする

運動をしながら掃除をする際は、しっかりと休息をしましょう。筋肉を一度休めることも重要です。

疲れたら一度休憩して無理をしないことをおすすめします。タイマーで時間を計りながら休憩を取るのもよいでしょう。

運動効果を意識しながら楽しく掃除をするコツ

運動効果を意識しながら楽しく掃除をするコツをご紹介します。

運動をして楽しく掃除をするコツ|音楽を聴く

音楽を聴きながら掃除をするのがおすすめです。

バレエのポーズ、フィギュアスケートのポーズをするのであれば、クラシック音楽を聴くと雰囲気が出ます。まさにバレリーナ気分、スケーター気分になれるはず。

運動をして楽しく掃除をするコツ|「よし」と口に出す

掃除をする前に「よし、やるぞ!」など口に出してみましょう。

実際のスポーツでもチームで「ファイト!」と掛け声を出すことがあります。そうやって自分を鼓舞するのです。

掃除のときも声を出すと、やる気が出て運動も続くでしょう。

運動をして楽しく掃除をするコツ|日々のトレーニング実績を記録する

今日はどんな掃除をした、どんな運動をしたかメモをすることをおすすめします。

 

頑張った成果が目に見えてわかるでしょう。

体組計がある方は、体脂肪や筋肉量を図って運動効果が出ているかチェックしてみるのもおすすめです。

 

まとめ:毎日の掃除を運動に変えて運動不足解消!掃除で運動をするコツや注意点をご紹介

掃除で、運動不足解消するコツや注意点を紹介しました。

 

掃除で運動効果をアップさせるには、

などです。

 

運動しながら掃除をする注意点としては息を止めずに、正しいフォームで運動をすることが重要です。また水分補給や休憩をすることを意識しましょう。

 

毎日の掃除で運動不足が解消されたら一石二鳥なので、無理せず取り入れてみてくださいね。

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